Optimaal ademen kun ook jij leren!

 

Stap voor stap

 

Van buikademhaling t/m volledige ademhaling

 

Extra: neusademhalingsoefening

 

START VANDAAG NOG!

Ruim driekwart van de mensen ademt niet optimaal, daarom 5 basis ademhalingsoefeningen. Om bewust te worden hoe je ademt, om je inademing te verruimen en om beter uit te ademen. De ademhalingsoefeningen vragen een paar minuten tijd en kun je doen op de momenten die voor jou goed uitkomen. 

Vijf ademhalingsoefeningen

 

inademing – uitademing – buikademhaling – volledige ademhaling – neusademhaling

 

Het gaat erom hoe je ademt!

Ademhalingsoefeningen om thuis toe te passen

Auteurs: Jacquelien en Marco de Jager, grondleggers van Breathfulness en van de enneagram dimensie: de levensfasen.

 

Ik adem 24 uur per dag horen we veel zeggen, maar het gaat erom hoe je ademt!

Het advies is om de ademhalingsoefeningen te beginnen bij de eerste oefening en dit de komende dagen/weken uitbreiden met de andere ademhalingsoefeningen. Tijdens de ademhalingsoefeningen 1 t/m 4 adem je door de mond in en uit. De dagelijkse ademhaling is (onbewust) voornamelijk een neusademhaling, omdat de ademstroom dan verwarmd, gefilterd en bevochtigd wordt. Echter, deze ademhalingsoefeningen zijn effectiever als je ze doet met in- en uitademen door de mond. Je komt dan tijdens de oefening makkelijker in een buikademhaling en het volume van de in- en uitademing is makkelijker voller. Je ervaart op deze manier sterker het effect van deze ademhalingsoefeningen.

Om alle ademhalingsoefeningen zo bewust en aandachtig mogelijk te kunnen doen is het belangrijk dat je dit doet in een omgeving waarin jij je veilig en comfortabel voelt en niet gestoord wordt. Dit kan een aparte ruimte zijn in je huis, speciaal voor de momenten voor jezelf, of een andere fijne plek in huis. Zorg ervoor dat je tijdens de ademhalingsoefeningen niet gestoord wordt door andere gezinsleden, de telefoon en alle andere stoorzenders, waardoor je de oefening niet hoeft te onderbreken. Durf jezelf deze ruimte te geven en je zult heel snel ervaren dat het je veel gaat brengen.

 


 

Ademhalingsoefeningen: nr 1 – de inademing

Ademhalingsoefening 1, 2 en 4 kun je rechtop zittend op een stoel doen of liggend op een matras/yogamat. Zorg er wel voor dat je wervelkolom recht is, opdat de energie vrij kan doorstromen. Sluit je ogen tijdens de oefeningen, zodat je makkelijker naar binnen gericht bent. In gedachten kun je je ogen gericht houden op een bepaald punt (bijvoorbeeld op je buikgebied).

Met deze ademhalingsoefening ben je ook (onbewust) bezig om je ademhaling te beginnen in het buikgebied. Dit is het gebied onder de navel. Tijdens deze oefening is je aandacht alleen gericht op de inademing. Terwijl je rustig en ontspannen zit of ligt ga je rustig inademen. Dat betekent dat je de tijd neemt om in te ademen. Je inademing duurt minimaal 4 tellen. Veel mensen ademen snel en kort in (1 tot 3 tellen). Bij de start van de inademing wordt (te)veel kracht gezet, waardoor er niet een maximaal volume bereikt kan worden. En snel en kort ademen gebeurt vaak door gebruik te maken van de rug- en bovenste borstspieren.

Deze oefening is gericht op een geleidelijk aanspanning van de primaire ademhalingsspieren: de middenrifspier en de tussenribspieren. Hierdoor zul je een groter volume bereiken. Adem heel rustig in. Indien je het fijn vindt, kun je je handen op je onderbuik leggen. Je aandacht is gericht op je buik- en borstgebied, om te voelen hoe deze inademing gaat. Je voelt bij de inademing dat het buikgebied eerst omhoog komt. De inademing start altijd in de onderbuik. Bij een groter volume zal daarna ook het middenrifgebied en uiteindelijk het borstgebied ook omhoog komen.  

Je hoeft geen aandacht te besteden aan de uitademing. Deze laat je gaan zoals deze gaat. Pas in de volgende oefening ga je daar aandacht aan besteden.

 

Effect van de ademhalingsoefening

Adem 5 keer op deze manier in. Er mag een pauze zijn tussen de ademhalingen. Het gaat nu alleen om de inademing.

Neem na deze 5 keer inademen waar hoe dit voor je voelt. Ervaar je dat de aanspanning van je ademhalingsspieren rustig en geleidelijk is? Ervaar dat je een goed volume kunt bereiken?

Herhaal de komende 5 minuten deze manier van rustig inademen. Neem voldoende tijd voor elke inademing. Na 5 minuten neem je even de tijd om te ontspannen. Je hoeft niet meer bewust bezig te zijn met je ademhaling. Ga waarnemen, voelen, hoe het nu met je is. Wat voor effect heeft het voor jou? Voel je energie door je lichaam stromen? Voel je meer ruimte? Het kan ook zijn dat je lichte tintelingen voelt in je hoofd en handen. Dat komt doordat je in deze 5 minuten meer ingeademd hebt dan je normaal gewend bent. Er is meer zuurstof in je lichaam gekomen, waardoor het lichaam van meer brandstof voorzien is. Je lichaam is meer geactiveerd en dat is vaak voelbaar als tintelingen. 

Herhaal gedurende 1 week dagelijks deze oefening. En neem steeds tijd om na de oefening waar te nemen wat het met je doet. Indien je iets op wilt schrijven, neem daar dan na het ontspannen tijd voor. 

 


 

Ademhalingsoefeningen: nr 2 – de uitademing

Tijdens deze oefening is je aandacht alleen gericht op de uitademing. Het is aan te raden om je inademing te doen zoals je bij vorige gedaan hebt, maar je aandacht ligt nu bij je uitademing. Terwijl je rustig en ontspannen zit of ligt ga je rustig inademen. Je laat de inademing volgen door een volledig ontspannen uitademing. Dat betekent dat je niet meer je ademhalingsspieren aanspant. Je bent zelfs niet bezig om ze langzaam te ontspannen. Het gaat om niets doen, niets beïnvloeden. Spieren die aangespannen zijn, gaan automatisch in de ontspanning als er geen aansturing meer plaatsvindt. Dus ook de middenrif en tussenribspieren zullen zich ontspannen na de inademing.

Het ontspannen van spieren duurt korter dan het geleidelijk en rustig aanspannen van spieren. Klinische testen hebben aangetoond dat in de eerste seconde van de uitademing al 80% van het volume uit de longen is. De overige 20% volgen vrij snel daarna. 

Een ontspannen uitademing kenmerkt zich door een natuurlijke uitstroom van de ingeademde lucht. Er is geen spanning voelbaar en hoorbaar in de uitademing (dus geen extra geluid bij de uitademing). En de uitademing wordt niet bewust gestuurd, er is dus geen (extra) lange uitademing. Bij diverse ademhalingsvormen, ook binnen de yoga, wordt de uitademing bewust lang gedaan. Als je daar ervaring mee hebt, kan het even wennen zijn om deze ontspannen uitademing te doen. Neem daarom ook voor deze ademhalingsoefening voldoende tijd.

 

Effect van de ademhalingsoefening

Adem 5 keer op deze manier uit. Ook bij deze ademhalingsoefening mag een pauze zijn tussen de ademhalingen. Het gaat nu alleen om de uitademing.

Neem na deze 5 keer uitademen waar hoe dit voor je voelt. Ervaar je de ontspanning van je ademhalingsspieren? Ervaar dat je op een heel natuurlijke manier uitademt?

Herhaal de komende 5 minuten deze manier van ontspannen uitademen. Neem je uitademing waar, zonder er bewust invloed op uit te oefenen. Voel je spanning bij je uitademing, probeer deze dan bij de volgende uitademing los te laten. Na 5 minuten neem je even de tijd om te ontspannen. Je hoeft niet meer bewust bezig te zijn met je ademhaling. Ga waarnemen, voelen, hoe het nu met je is. Wat voor effect heeft het voor jou? Voel je je meer ontspannen? Het kan ook nu zijn dat je (weer) lichte tintelingen voelt in je hoofd en handen.  

Herhaal gedurende 1 week dagelijks deze oefening. En neem steeds tijd om na de oefening waar te nemen wat het met je doet. Indien je iets op wilt schrijven, neem daar dan na het ontspannen tijd voor. 

 


 

Ademhalingsoefeningen: nr 3 – de buikademhaling

Deze oefening bestaat uit twee delen. Het eerste deel doe je ’s avonds voordat je gaat slapen en het tweede deel voordat je ’s morgens opstaat. Het is op zich een eenvoudige oefening, maar niet minder intens.

Leg tijdens de oefening je handen op je onderbuik (het gebied onder je navel).

Eerste deel: ga voordat je in bed stapt om te gaan slapen naast je bed staan en adem diep in (diepe buikademhaling). Je begint de oefening met 6 buikademhalingen; na een aantal dagen kun je het uitbreiden naar 8, etc. tot uiteindelijk een maximum van 20. Ga daarna op je bed liggen en adem nogmaals diep in (wederom een diepe buikademhaling). Herhaal dit evenveel keer als je het deed toen je naast je bed stond.

Tweede deel: voordat je opstaat, ga je eerst opnieuw bewust diep inademen, dus wederom de diepe buikademhaling. Ook weer in hetzelfde aantal als de avond daarvoor. Daarna sta je op en herhaal je hetzelfde aantal diepe buikademhalingen. Daarmee is de oefening afgerond.

Nogmaals, de intensiteit van de oefening vraagt om lief te zijn voor jezelf en niet te snel geforceerd het aantal per dag te verhogen. Luister naar je lichaam en dan voel je welk aantal kloppend is. Zo bouw je het steeds verder op naar uiteindelijk het maximum aantal van 20.

 

Effect van de ademhalingsoefening

Met deze oefening train je, anders gezegd herprogrammeer je, je autonome aansturing van je ademhaling. Door dagelijks deze bewuste oefening te doen, zal je ademhaling gedurende dag ook meer vanuit je buik beginnen. 

De buikademhaling is basis van de ademhaling. Het ademhalingsbereik – het gebied waar je je ademhaling bewust voelt – is vanaf de onderbuik (dit grenst aan het bekkengebied) tot aan het keelgebied. Stel je voor dat dit een glas is. Als je een glas water vult, begint dit ook eerst met de bodem, en hoe meer water er bijkomt, des hoger het glas gevuld wordt. Dit is ook zo bij het ademhalingsbereik. Het buikgebied staat voor het onderste van de longen. Als deze gevuld is volgt het middendeel, dat is het middenrifgebied en uiteindelijk het bovenste deel van de longen, het borstgebied tot aan het keelgebied. 

De buikademhaling staat synoniem voor stevigheid in jezelf, meer aarding en balans en versterken van je zelfvertrouwen en eigenwaarde. Het geeft de basis voor je zijn, voor wie je werkelijk bent en wat je wilt manifesteren in je leven.

 


 

Ademhalingsoefeningen: nr 4 – combinatie van oefening 1, 2 en 3

Tijdens deze oefening is je aandacht gericht op zowel de in- als de uitademing. Terwijl je rustig en ontspannen zit of ligt ga je rustig inademen, zoals je bij ademhalingsoefening 1 hebt gedaan. Je aandacht is bij je inademing. Oftewel je aandacht gaat met de ademstroom mee ‘naar binnen’. Je bent aanwezig in je lichaam. 

Plaats je handen op je onderbuik, want daar begint je ademhaling, zoals bij ademhalingsoefening 3. Bij de start van je inademing, voel je dat tijdens de geleidelijke aanspanning van je ademhalingsspieren, je buikgebied eerst omhoog komt. Bij een groter volume volgt daarna het middenrifgebied en uiteindelijk het borstgebied. Je ademt in minimaal 4 tot 5 tellen in.

Je laat de inademing volgen door een volledig ontspannen uitademing, zoals bij ademhalingsoefening 2. Dat betekent dat je niet meer je ademhalingsspieren aanspant. Je bent zelfs niet bezig om ze langzaam te ontspannen. Het gaat om niets doen, niets beïnvloeden. Spieren die aangespannen zijn, gaan automatisch in de ontspanning als er geen aansturing meer plaatsvindt. Dus ook de middenrif en tussenribspieren zullen zich ontspannen na de inademing. Je aandacht is nu ook bij je uitademing.

 

Effect van de ademhalingsoefening

Adem 5 keer op deze manier in en uit. Ook bij deze ademhalingsoefening mag een pauze zijn tussen de ademhalingen. Het gaat nu om zowel de in- als de uitademing.

Neem na deze 5 keer ademen waar hoe dit voor je voelt. Lukt het om volledig en rustig in te ademen en ontspannen uit te ademen?

Herhaal de komende 5 minuten deze manier van in- en uitademen. Na 5 minuten neem je even de tijd om te ontspannen. Je hoeft niet meer bewust bezig te zijn met je ademhaling. Ga waarnemen, voelen, hoe het nu met je is. Wat voor effect heeft het voor jou? Voel je je meer ruimte? Voel je je meer ontspannen? Het kan ook nu zijn dat je (weer) lichte tintelingen voelt in je hoofd en handen.  

Herhaal gedurende 1 week dagelijks deze oefening. En neem steeds tijd om na de oefening waar te nemen wat het met je doet. Indien je iets op wilt schrijven, neem daar dan na het ontspannen tijd voor. 

 


 

Ademhalingsoefeningen: nr 5 – Neusademhalingsoefening

Deze ademoefening is anders dan de voorgaande ademhalingsoefeningen. Tijdens deze ademhalingsoefening ga je wel door je neus in- en uitademen. Ook is hier de duur van de uitademing verlengd. Je gaat nu langzamer uitademen, waardoor de uitademing langer duurt dan de inademing.

Deze oefening brengt je rechter- en linkerhersenhelft in balans. Ademen door je rechterneusgat stimuleert de linkerhersenhelft (staat voor je korte termijn geheugen en het logisch denkvermogen). Ademen door je linkerneusgat stimuleert de rechterhersenhelft (staat voor je lange termijn geheugen en innerlijk gevoel en creativiteit).

Doe deze oefening niet als je verkouden bent of problemen hebt met een neusgat.

De oefening gaat als volgt:

Sluit je rechterneusgat met je rechterduim en adem rustig in door je linkerneusgat. Deze inademing duurt ongeveer vier tellen.

Sluit daarna je linkerneusgat met je rechterwijsvinger en laat tegelijkertijd je rechterneusgat los en adem rustig uit in ongeveer acht tellen.

Adem dan weer in door hetzelfde neusgat (dus je rechterneusgat) in vier tellen. Sluit daarna dit neusgat weer met je duim en adem in acht tellen uit door je linkerneusgat.

Dit herhaal je gedurende vijf minuten.

Na 5 minuten neem je even de tijd om te ontspannen. Je hoeft niet meer bewust bezig te zijn met je ademhaling. Neem rustig de tijd om te voelen en ervaren wat deze oefening met je doet. Ervaar je meer rust in je gedachten? Ben je losgekomen van de beslommeringen van de dag? Indien je iets op wilt schrijven, neem daar dan na het ontspannen tijd voor. 

 

Effect van de ademhalingsoefening

Bij gezonde mensen stroomt de ademhaling om de twee uur wisselend door het linker- of rechterneusgat. Deze oefening herstelt de balans tussen het functioneren van beide hersenhelften.



 

Nog meer oefeningen?

Dit zijn 5 basis ademhalingsoefeningen die al veel effect geven. Om meer te ervaren zijn er binnen Breathfulness diverse mogelijkheden. Als eerste het 6 stappen Online programma voor verdere bewustwording over je ademhaling te krijgen. Maar ook over voeding, beweging en ontspanning. Naast diverse ademhalingsoefeningen zijn er ook bewustwordingsoefeningen, aangevuld met praktische tips en achtergrondinformatie.

De meest uitgebreide vorm van bewust ademen binnen Breathfulness is het harmoniserend ademen. Je kunt dit ervaren onder begeleiding van een Breathfulnesscoach of via een workshop/Retreat. En natuurlijk is er de Breathfulness APP met diverse begeleide ademsessies en meditaties. Je kunt via de webwinkel een gratis proefabonnement aanvragen. 

Wil je alvast een nu een nummer van de APP beluisteren, dan kun je hieronder klikken voor de korte begeleide ademsessie Dagelijkse Inspiratie. Een sessie van ruim 15 minuten om de dagelijkse stress en prikkels te elimineren en je energie te laten stromen. Na een korte intro is er 5 minuten actieve muziek, gevolgd door ruim 10 minuten relaxatie.

Wil je er eerst meer over lezen, kijk dan in de webwinkel voor het boek Breathfulness als weg naar een verruimd leven of het boek Breathfulness Je ziel op weg naar harmonie en zelfliefde.

Online 6 stappen programma

Breathfulness Online

Breathing at Sea

Breathing at Sea

Drie boeken: diepgaande naslagwerken

0 Shares